ビーガン週間の準備 1

来月、体調を整えるために2週間おこなう予定のビーガン生活。
いろいろ知りたいことがあったので勉強。覚書みたいなもの。

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★私が一日に必要なエネルギー・・・1,600kcal

★一日に必要な5大栄養素
炭水化物(ご飯・パン・麺)
たんぱく質(肉・魚・大豆等)
脂質(油・バター等)
ビタミン(野菜・果物・牛乳)
ミネラル(野菜・果物・牛乳)

★菜食のみで不足しがちな栄養素()内は一日に必要な量
【たんぱく質】(50g)
骨・筋肉・血液・毛髪などの構成成分。
約20主のアミノ酸からつくられている。
動物性以外では大豆・大豆製品等から摂取できる。
【オメガ3脂肪酸 EPA/DHA】(2.2g以上)
欠乏により学習能力、視力の低下。目、脳、心臓の健康に役立つ。
EPAとDHAは魚介類に多く含まれる。オメガ3脂肪酸のもうひとつのALAは
青物野菜から摂取できる。ALAの一部はEPA・DHAに変換されるが10%程度である。
【鉄分】(10.5mg)
女性ホルモンのバランスを保ち、冷え性・生理不順・低体温を改善。
野菜や海藻の鉄分は吸収率が低い。ビタミンCを一緒に摂ることで、
ビタミンCの還元作用により、鉄が体内で吸収されやすい状態に変わる。
フィチン酸、カルシウム、コーヒー、お茶、ハーブティーによって吸収率が下がる。
動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄がある。
吸収率が良いのは、ヘム鉄。非ヘム鉄は、ヘム鉄より5%程吸収率が低くなる。
【亜鉛】(7mg)
たんぱく質の合成や骨の発育。新陳代謝を良くし、免疫力を高める。
不足すると初期段階で味覚障害をおこし濃いものや辛い物を好むようになる。
動物性以外では大豆、納豆、きな粉、豆腐、そば、ゴマ、緑茶、抹茶、
カシューナッツ、アーモンド、黒米、赤米等から摂取できる。
【カルシウム】(600mg)
骨と歯の形成。神経機能・筋収縮を正常に保つ。血液の凝固。
ビタミンDと共に摂ることにより吸収を促す。カルシウムとマグネシウムは
血液中に2:1で存在する。同じ比率で摂ることにより吸収率が上がる。
カルシウムは一度にたくさん摂ると、吸収率が低下する。3食にわける。
動物性以外ではパセリ・モロヘイヤ・バジル・ごま等に多く含まれる。
【ビタミンB12】(2.4μg)
不足すると悪性貧血や神経障害などが起こる。
動物性以外では焼きのりにも多く含まれる。
【必須アミノ酸】
トリプトファン(188mg)・リジン(1,410mg)・メチオニン+システイン(705mg)
・フェニルアラニン+チロシン(1,175mg)・トレオニン(705mg)・バリン(1,222mg)・
ロイシン(1,833mg)・イソロイシン(940mg)・ヒスチジン(470mg)
食べ合わせを工夫して全てバランスよくとることが大事。

★菜食のみの問題点
野菜にはミネラルを吸着して体外に排出させてしまうフィチン酸を
多く含んでいるので、ミネラル不足になりやすい。
フィチン酸が多くなると鉄分、亜鉛、カルシウムなどの体内吸収が損なわれる。
ミネラル各種を推奨量より少し大目に摂る。

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ネットや本を漁って調べていたらどんどん面白くなってきた。
でもやっぱり肉と魚好きだから2週間以上はビーガン生活無理だと思う。
今日の夕食は野菜だらけのグラタンと、

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アジのソテー。

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